Gezond leven
 
Levensfase
 
Medisch
 
Spreekuur
 
SlapenReizenVoedingMentaal fitBewegen en gezondheidAlternatieve geneeswijzenArbeid en gezondheidGezond gebitRoken, alcohol en drugsZwangerschapBaby'sKinderenJongerenVrouwenMannenSeniorenChronische ziektesHart - en vaatziektesMedische encyclopediePsychische AandoeningenBorstkankerAfasieArtroseAstmaDementieDepressieDiabetesHoge bloeddrukHoofdpijnIncontinentieLeven met een chronische ziekteMantelzorgRugpijnSporten met een beperkingVoedselallergieVraag het de deskundigeGa ik hiermee naar de dokter?Het virtuele consultatiebureau
 

Blessures voorkomen

Pagina afdrukken

Inleiding

Regelmatig bewegen heeft positieve invloed op de gezondheid, dat blijkt uit onderzoek. De World Health Organisation (WHO) en het ACSM (American College of Sports & Medicine) adviseren drie soorten beweegactiviteiten voor een goede gezondheid. Deze activiteiten zijn: een half uur recreatief bewegen, uithoudingsvermogen trainen en spiertraining. Elke hierboven genoemde activiteit telt mee in de dagelijkse beweegnorm van 30 minuten per dag.

Intensiteit

Er is nog veel onderzoek nodig om te achterhalen op welke manier en met welke intensiteit mensen kunnen bewegen om hun conditie te verbeteren zonder blessures op te lopen. Mensen kunnen de intensiteit van trainingen met een hartslagmeter vastleggen en zo ook sturen.

Bewegen of sporten

De begrippen bewegen en sporten liggen dicht bij elkaar. Het doel van bewegen is om ontspannen actief te zijn. Bijvoorbeeld op de fiets naar bezoek of wandelen naar de winkel. Dan is het doel om in beweging te zijn, niet om de afstand zo snel mogelijk af te leggen. Risico’s op blessures zijn hierbij klein.

Sporten kan als doel hebben om steeds beter, sneller of krachtiger te worden. Sporten stelt vaak hogere eisen aan het lichaam dan bewegen. Topsport stelt nog hogere eisen aan het lichaam. De kans op een blessure wordt steeds groter als de intensiteit van de sportactiviteit groter wordt.

Overbelasting

Toenemende belasting kan weefsels en structuren overbelasten. Hierdoor beschadigen de weefsels en veroorzaken ze pijn tijdens of na het sporten. Soms blijft de pijn ook bestaan bij het dagelijks functioneren. Dan kunnen mensen zelfs werk of school verzuimen.

Voorkomen overbelasting

Je kunt blessures en overbelasting voorkomen met deze richtlijnen:
  • Begin altijd met een goede warming-up. 
    Beweeg rustig 5 tot 10 minuten om warm te worden. Doe vervolgens verschillende losmaakoefeningen van de spieren. Herhaal kort de bewegingen op een hogere of maximale intensiteit. Tijdens sporttoernooien is het ook verstandig om voor elke wedstrijd een korte warming-up te doen. Zo begin je warm aan de volgende wedstrijd.   
  • Zorg voor een goede trainingsopbouw. 
  • Voer de intensiteit en de grootte van de trainingen geleidelijk op. Vooral na een blessure of ziekte is het belangrijk om zeer geleidelijk je training weer op te bouwen tot het oude niveau.
  • Beëindig je training met een cooling-down. 
    Dat kan met enkele minuten rustig bewegen en een aantal losmaakoefeningen. Wetenschappers twijfelen steeds meer aan het nut van de cooling-down. Maar baat het niet, dan schaadt het niet
  • Draag goed passende sportschoenen. 
  • Goede schoenen hebben:
      
    • een schokdempende zool.
    • een stevige hielsteun.
    • een hoge soepele hielrand.   

Bij (lichte) voetafwijkingen, bijvoorbeeld knikplatvoeten, is het slim om daar rekening mee te houden als je nieuwe sportschoenen koopt. Vervang sportschoenen regelmatig. Hoe vaak hangt af van de sport die je beoefent en hoe vaak te traint. In het algemeen geldt dat een sportschoen ongeveer 2 jaar mee kan.
  • Train zoveel mogelijk op variërende ondergronden.
    Dat zorgt ervoor dat spieren en pezen zich goed ontwikkelen en zich beter kunnen aanpassen aan omstandigheden. Vermijd glibberige ondergronden.
  • Bij overgewicht helpt afvallen.
    Sporters die (te) zwaar zijn, lopen een grotere kans op blessures. Dit komt doordat mensen met overgewicht hun spieren, pezen en gewrichten veel meer belasten dan sporters zonder overgewicht.    


Naast bovenstaande tips is het voor sporters slim om algemene spierversterkende oefeningen te doen. Sterkere spieren kunnen grote weerstanden beter opvangen. Dat verkleint de kans op blessures kleiner.

Meer informatie

Alles over het voorkomen van blessures
www.voorkomblessures.nl/

Informatie over sport en sportzorg
www.sportzorg.nl

Meer tips over bewegen op 30minutenbewegen.nl
www.30minutenbewegen.nl
Bron: Medicinfo Copyright: Medicinfo Datum: 02/04/2013

Pagina afdrukken